La préparation sérieuse d'une compétition est un atout important de la réussite. Pensez également à vous échauffer!
Autre solution, vous pouvez en fermant les yeux, en vous déplaçant (fondamentaux) imaginer avec un adversaire pour réaliser un assaut.
C’est donc dans le meilleur des cas, en état de pré-sudation que vous aborderez votre premier assaut.
Une bonne organisation de votre travail de compétiteur, simple et rationnelle est toujours recommandée, c'est-à-dire :
Si au contraire, il est immobile, cette situation est typique d’un tireur qui n’est pas offensif, mais sans doute il est pareur.
Alors, faites tout ce que vous pourrez pour le faire attaquer afin qu’il utilise quand même son faible (invites, fautes volontaires, bras court par exemple….etc.) ;
Les athlètes sont évidemment responsables de leur préparation avant une manifestation sportive. Mais au "Décathlon", l'objectif est toujours la pratique du sport pour tous, du " débutant " au " spécialiste ", en famille, dans une ambiance conviviale, et non la recherche unique de performances sportives. On cherche donc toujours à respecter au maximum les règles de sécurité.
Il en est une, souvent oubliée des débutants, le nécessaire échauffement avant l'épreuve. Une sage précaution qui peut éviter des claquages, notamment pour les disciplines " à risques " que sont les courses de sprint, les sauts, les lancers (lancer de poids). C'est le rôle de cette fiche technique...
1. On peut donner de multiples raisons :
"Pour entrer dans l'activité" : le rituel physique de l'échauffement aide à se recentrer psychologiquement et physiologiquement sur cette nouvelle activité de la journée en passant d'un état de repos relatif à un état de disposition à l'effort.
Pour être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son cœur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, doigts, poignets, chevilles, genoux, dos...) en difficulté d'adaptation. Cet échauffement peut éviter élongations et/ou claquages d'un muscle, notamment dans certaines épreuves dites " à risques ", telles que les courses de sprint, tous les sauts et les lancers (lancer de poids), mais aussi le grimper de corde, le parcours PEPG, le développé-couché, etc. ·
Pour avoir plus de satisfactions après : les 4 premières minutes de mise en action physique sont très souvent désagréables, elles correspondent aux premières adaptations physiologiques à l'effort, par exemple lors d'une course " longue " ou d'une marche chronométrée… Autant en faire un temps spécifique et technique de préparation.
Pour être plus efficace pendant et moins fatigué après. Le rendement global d'un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif et permet de mieux récupérer après : mieux préparé, l'organisme s'est mieux adapté et a produit, à effort égal, moins de fatigue.
2. Les effets d'un échauffement bien conduit sont nombreux :
Un athlète bien échauffé, qui sait conserver les acquis de cette " chaleur musculaire " acquise (port d'un survêtement), peut ensuite travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et musculaire et avec une précision supérieure par rapport à un athlète non échauffé. Il obtiendra de meilleurs résultats : une meilleure qualité technique et plus de régularité dans ses résultats.
3. Quelques règles très générales pour un échauffement efficace :
L'échauffement optimal doit durer entre 10 et 30 minutes pour élever doucement la température du corps et le rythme cardiaque, avec une augmentation progressive de l'intensité des exercices. Il doit débuter par un échauffement général pour agir sur les grands groupes musculaires et le système cardio-vasculaire (toujours aller du " général ", le footing, au " particulier ").
L'échauffement ne doit jamais être épuisant pour permettre au sportif de réaliser la suite de son programme ; au contraire il doit être un stimulant.
L'échauffement doit être évidemment adapté à l'épreuve sportive envisagée, dans sa durée et dans sa nature… 5 minutes de " sautillements " avec quelques mouvements classiques des bras et jambes suffisent pour se lancer dans un " footing ". Pour une épreuve de saut en longueur, il faut envisager une préparation d'au moins 15 minutes et des mouvements spécifiques pour minimiser les risques de claquage ou élongation.
L'échauffement doit évidemment aussi être adapté à la température ambiante (météo, saison) et à l'heure de la journée, ainsi qu'aux activités antérieures de l'athlète… Pour une course de sprint programmée à 11h30, au mois de juin, par une chaude journée ensoleillée et pour des athlètes qui ont déjà pratiqué un 2000 m, le test ergomètre et l'épreuve de saut en longueur, l'échauffement spécifique sera rapide. A 9h, par une froide journée d'hiver, pour un athlète qui débute la journée par cette épreuve (ce qui n'est pas conseillé), l'échauffement doit être très rigoureux et très complet (voir plus loin).
Se rappeler…
L'échauffement général multi-activités peut reprendre celui proposé pour une course de sprint.
Par contre une série complète d'étirements est indispensable après l'épreuve ou en fin de journée !